Креатин гэж юу вэ

Креатин бол амин хүчлүүдээс (аргинин, глицин, метионин) элэг, бөөрөнд нийлэгждэг байгалийн нэгдэл. Бие өдөрт ойролцоогоор 1 г креатин өөрөө үүсгэдэг бөгөөд үлдсэнийг мах, загаснаас авдаг. Биеийн креатины 95 орчим хувь нь булчинд хадгалагддаг. Креатин нь стероид, даавар биш. Хэрхэн ажилладаг вэ? Булчингийн шууд энерги бол ATP. Хүчтэй ачааллын үед ATP хэдхэн секундэд дуусдаг. Булчинд фосфокреатин хэлбэрээр хадгалагдсан креатин өөрийн фосфатыг шилжүүлж, ATP-г маш хурдан нөхөн үүсгэдэг. Тиймээс өргөлт, спринт, үсрэлт, шидэлт зэрэг богино хугацааны хүчтэй хөдөлгөөнд креатины нөөц онцгой чухал. Нөөц дүүрэн байх тусам ийм хүчин чармайлтыг илүү олон удаа давтах боломжтой. Судалгааны нотолгоо • EFSA (Европын хүнсний аюулгүй байдлын газар): өдөрт 3 г креатин хэрэглэх нь богино хугацааны, өндөр эрчимтэй, давтагдах дасгалын үеийн биеийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ тайлбарыг Европын холбоо албан ёсоор зөвшөөрсөн. • ISSN (Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэг), 2017 оны байр суурийн баримт бичиг: креатин моногидрат бол өндөр эрчимтэй дасгалын чадавхи болон бэлтгэлийн үеийн булчингийн жингийн өсөлтөд одоогоор хамгийн үр дүнтэй нэмэлт тэжээл. • Зарим судалгаа хүнд бэлтгэлийн дараах сэргэлтэд дэмжлэг үзүүлж болохыг харуулсан. Хэрхэн хэрэглэх вэ? • Өдөрт 3–5 г, өдөр бүр. Kreate+ Creatine Monohydrate-ийн нэг саваа = 5 г креатин. • Ачаалах (loading) үе шаардлагагүй. Зарим хүн эхний 5–7 хоногт өдөрт 20 г хүртэл ууж нөөцөө хурдан дүүргэдэг ч, өдөрт 3–5 г тогтмол хэрэглэхэд ойролцоогоор 3–4 долоо хоногт мөн адил дүүрнэ. • Бэлтгэлгүй өдөр ч ууна. Креатин нэг удаагийн тунгаар бус, булчинд хуримтлагдсан нөөцөөрөө ажилладаг. • Цагийн хувьд уян хатан: бэлтгэлийн өмнө, дараа эсвэл хоолтой хамт. Хамгийн чухал нь тогтмол байдал. Тархи ба креатин Тархи ч мөн креатиныг энергийн солилцоондоо ашигладаг. Креатин танин мэдэхүй, тархины эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлөх талаар судалгаа хийгдэж байна. Зарим үр дүн сонирхолтой ч одоогоор эцсийн дүгнэлт гараагүй тул бид үүнийг амлалт биш, судалгааны чиглэл гэж үздэг. Электролит гэж юу вэ? Электролит бол биеийн шингэнд уусдаг эрдэс бодис: натри, кали, магни гэх мэт. Натри эсийн гаднах шингэний хэмжээг, кали эсийн доторх шингэнийг зохицуулахад оролцдог. Магни булчин, мэдрэлийн хэвийн үйл ажиллагаа, электролитын тэнцвэрт оролцдог. Хөлсөөр голчлон натри, бага хэмжээгээр кали, магни алддаг тул урт, халуун бэлтгэлийн үед ус уухын зэрэгцээ электролитоо нөхөх нь чухал. Домог ба бодит байдал • «Креатин бие хавдуулдаг.» Креатин булчинд ус татдаг тул эхэндээ жин бага зэрэг нэмэгдэж болно (ачаалах үе хийвэл эхний долоо хоногт 1–2 кг орчим). Энэ ус булчингийн эс дотор хуримтлагддаг бөгөөд арьсан доорх хаван биш. • «Креатин бөөрөнд хортой.» Эрүүл хүмүүс зөвлөмжийн тунгаар хэрэглэхэд бөөрийг гэмтээдэг нь судалгаагаар нотлогдоогүй. Харин бөөрний өвчтэй бол эмчтэй зөвлөлдөх шаардлагатай. Креатин цусны креатинины үзүүлэлтийг бага зэрэг нэмэгдүүлж болох тул шинжилгээ өгөхдөө эмчдээ хэлээрэй. • «Креатин шингэн алдуулж, булчин татуулдаг.» Судалгаагаар ийм эрсдэл нэмэгддэг нь нотлогдоогүй. Ямартай ч өдрийн турш ус хангалттай уугаарай. • «Креатин зөвхөн эрэгтэйчүүдэд.» Эмэгтэйчүүдэд ч мөн адил судлагдсан бөгөөд үр нөлөөтэй, аюулгүй гэж үздэг. Хэн эмчтэй зөвлөлдөх вэ? • Жирэмсэн болон хөхүүл эх • 18 нас хүрээгүй хүмүүс • Бөөрний өвчтэй, байнга эм уудаг эсвэл эрүүл мэндийн эмгэгтэй хүмүүс Нэмэлт тэжээл бөгөөд эмчилгээний зориулалттай биш. Тэнцвэртэй хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягийг орлохгүй.

Креатин бол бидний бие өөрөө нийлэгжүүлдэг, мах, загаснаас бас авдаг байгалийн нэгдэл бөгөөд 95 орчим хувь нь булчинд хадгалагддаг. Ердийн хооллолтоор булчингийн креатины нөөц ихэвчлэн 60–80% дүүрсэн байдаг. Өдөр бүр нэмэлт хэрэглэхэд энэ нөөц 20–40% хүртэл нэмэгдэж болно. Креатин моногидратыг олон зуун судалгаагаар судалсан. Өндөр эрчимтэй дасгалын гүйцэтгэл, бэлтгэлийн үеийн хүч чадал, булчингийн жингийн өсөлтөд эерэг нөлөөтэй нь харагдсан бөгөөд эрүүл хүмүүс зөвлөмжийн тунгаар урт хугацаанд хэрэглэхэд аюулгүй гэж Олон улсын спортын хоол тэжээлийн нийгэмлэг (ISSN) дүгнэсэн. Энгийн, судлагдсан, батлагдсан — тиймээс креатин олон тамирчны суурь нэмэлт тэжээл болжээ.